دريانيوز : استخوان‌ها نقش مهمي در بدن ايفا مي‌كنند از جمله اين كه ساختار بدن را شكل مي‌دهند ، از اندام‌ها محافظت مي‌كنند ،‌ عضلات را تقويت كرده و كلسيم را ذخيره مي‌كنند.
مصرف كلسيم كافي و فعاليت بدني شامل حركات تحمل وزن استخوان را قوي‌تر ساخته، جرم آن را در حد مناسبي حفظ مي‌كند و احتمال پوكي استخوان را كاهش مي‌دهد.

ظرفيت جرم استخواني

حداكثر توده استخواني اشاره به توانايي ژنتيكي براي دانسيته استخوان دارد. زنان تا سن 20 سالگي، حداكثر جرم استخواني خود را به دست مي‌آورند. در سالمندي كاهش شديد تراكم استخوان رخ مي‌دهد كه بر احتمال پوكي استخوان مي‌افزايد. اين مشكل در زنان حدود زمان يائسگي روي مي‌دهد.
لذا براي دختران جوان بسيار اهميت دارد كه به حداكثر جرم استخوان برسند تا در سراسر عمر از سلامت استخوان بهره‌مند باشند.

پوكي استخوان

پوكي استخوان يا استخوان متخلخل بيماري دستگاه اسكلتي است كه با كاهش جرم استخوان و تحليل بافت استخواني همراه است.
پوكي استخوان منجر به افزايش شكستگي‌ها عمدتا در مچ ، لگن و ستون فقرات مي‌شود.
در حالي كه زنان و مردان در هر سني و با هر قوميتي ممكن است به اين بيماري دچار شوند، برخي افراد عوامل مستعدكننده آن را دارند به طور كلي اين افراد بيشتر در معرض ابتلا به پوكي استخوان قرار مي‌گيرند:
- زنان
- سالمندان
- زنان يائسه
- افرادي با جثه كوچكتر
- خوردن غذاهايي با محتواي كم كلسيم
- افراد بي‌تحرك

كلسيم:

كلسيم يكي از مواد معدني مورد نياز بدن است كه در سلامت استخوان‌ها، دندان‌ها، و عملكرد مناسب قلب، عضلات و اعصاب نقش دارد. بدن قادر به توليد كلسيم نيست بنابراين بايد از طريق غذا جذب شود. منابع خوب كلسيم شامل:
- محصولات لبني كم چرب يا بدون چربي
- سبزيجات داراي برگ سبز تيره مانند بروكلي
- غذاي غني شده با كلسيم (آب پرتقال، غلات، نان، نوشيدني‌هاي سويا) - آجيل مانند بادام
ميزان توصيه شده كلسيم در افراد مختلف فرق مي‌كند. در جدول زير مقادير دريافتي اين عنصر كه توسط انجمن ملي علوم ارائه شده مشخص گرديده است:
سن - ميزان كلسيم دريافتي (ميلي‌گرم در روز)
نوزادان تا شش ماهگي 210
شش ماهه تا يكسال 270
3-1 سال 500
8-4 سال 800
13-9 سال 1300
18-14 سال 1300
30-19 سال 1000
50-31 سال 1000
70-51 سال 1200
70 يا بالاتر 1200
زن باردار و شيرده 1000
ويتامين D نيز نقش مهمي در تكامل استخوان‌هاي سالم دارد. اين ويتامين به جذب كلسيم كمك مي‌كند. به همين دليل معمولا به شير افزوده مي‌شود.

فعاليت‌هاي بدني تحمل وزن

فعاليت بدني منظم فوائد بسياري براي حفظ سلامت دارد كه يكي از آنها بهره‌مندي از استخوان‌هاي مستحكم است. مانند مصرف مناسب كلسيم، فعاليت بدني كافي از اوايل زندگي در رسيدن به سطح بهينه جرم استخواني اهميت دارد.
فعاليت‌هاي ورزشي تحمل وزن باعث مي‌شود استخوان‌ها و عضلات برخلاف جريان جاذبه زمين عمل كنند. اين ورزش‌ها شامل:
- پياده‌روي و دو
- تنيس
- هاكي
- بالا رفتن از پله
- پرش با طناب
- بسكتبال
- دوچرخه‌سواري
- وزنه‌برداري
ميزان فعاليت بدني توصيه شده براي بزرگسالان حداقل 30 دقيقه فعاليت متوسط ترجيحا در همه روزهاي هفته و براي كودكان نيز حداقل 60 دقيقه فعاليت نه چندان شديد ترجيحا در همه روزهاي هفته است.